Netto karbohydrater, og hvordan du regner dem ut

Formelen

Netto karbohydrater er karbohydratene kroppen faktisk bryter ned til glukose. På en amerikansk næringsdeklarasjon er regnestykket totale karbohydrater − fiber − sukkeralkoholer.

Ingen av subtraksjonene er så ryddige som de ser ut, og på en britisk eller europeisk etikett er ikke engang utgangstallet det samme. Denne siden handler om det som går galt.

Hvorfor fiber trekkes fra

Fiber er et karbohydrat kjemisk sett, men ikke i måten det oppfører seg på. Tynntarmen har ikke enzymer for det meste av det, så det passerer uten å øke blodsukkeret slik stivelse eller sukker gjør. Noe gjæres i tykktarmen, noe som gir litt energi – derfor regner EU fiber som 2 kcal/g i stedet for 4, og derfor er det å trekke det fra en nyttig konvensjon snarere enn en naturlov.

I praktisk lavkarbosammenheng er det å trekke fra all fiberen den vanlige tilnærmingen, og den nesten alle keto-kilder bruker.

Feilen som trekker fra to ganger

Det er denne som lurer folk, og det er skrevet påfallende lite om den.

På en amerikansk etikett inkluderer «Total Carbohydrate» fiber. Du trekker fra, og får netto karbohydrater.

På en britisk eller europeisk etikett – også den norske – utelater «Karbohydrat» allerede fiber: fiber oppgis på en egen linje og var aldri en del av tallet over. Trekker du fra igjen, har du regnet for lavt, noen ganger kraftig.

Kjennetegnet er innrykket. «Karbohydrat» med «hvorav sukkerarter» under er det europeiske formatet, og tallet er allerede fratrukket fiber. «Total Carbohydrate» med «Dietary Fiber» under er det amerikanske formatet, og der har du subtraksjonen å gjøre.

Så hvis du handler i Europa og følger en amerikansk keto-guide, har du sannsynligvis skrevet ned færre karbohydrater enn du har spist.

Sukkeralkoholer, der det slutter å være ryddig

Sukkeralkoholer er den andre subtraksjonen, og de oppfører seg ikke likt:

• Erytritol tas i stor grad opp og skilles ut uendret, med nesten ingen effekt på blodsukkeret. Å trekke det fra i sin helhet er forsvarlig.
• Maltitol påvirker blodsukkeret omtrent halvparten så mye som sukker. Å trekke det fra i sin helhet får en «lavkarbo»-bar til å se mye bedre ut enn den er.
• Xylitol og sorbitol ligger et sted mellom de to.

Den vanlige konvensjonen er å trekke fra erytritol i sin helhet og halvparten av alt annet. Det er en tommelfingerregel snarere enn en måling, og det er der de fleste barer med «2 g netto karbohydrater» kommer fra.

Et regneeksempel

En amerikansk etikett på 100 g mandler: totale karbohydrater 21 g, kostfiber 10 g, ingen sukkeralkoholer. Netto karbohydrater = 21 − 10 = 11 g.

De samme mandlene på en britisk etikett: karbohydrat 11 g, med fiber 10 g oppført for seg. Netto karbohydrater = 11 g. Samme nøtter, samme svar, ulik regning – og hadde du trukket fra på den andre, ville du ha skrevet ned 1 g.

Hvor mange netto karbohydrater om dagen?

De fleste ketogene råd legger grensen mellom 20 og 50 g netto karbohydrater om dagen, med 20 g som vanlig utgangspunkt. Hvor du havner, avhenger av størrelsen din, aktiviteten din og hva du prøver å oppnå – og det gjør det til et spørsmål for fagfolk snarere enn for en app.

Hva slotho faktisk viser deg

Verdt å være nøyaktig om, fordi apper gjerne er vage her. slotho viser Nettokarbohydrat som en egen rad på en matvare når etiketten oppgir både karbohydrater og fiber: totale karbohydrater minus fiber, aldri under null. Den registrerer totale karbohydrater og fiber som separate tall og skriver begge inn i Apple Helse under standardtypene, så de underliggende tallene forblir dine.

Den raden forutsetter en etikett i amerikansk stil. På en britisk eller europeisk etikett, der karbohydrat allerede er oppgitt uten fiber, trekker den fra fiberen en gang til (fellen beskrevet over), så les den som et minimum der. Sukkeralkoholer trekkes ikke fra.

Keto-vurderingen bruker totale karbohydrater, ikke netto: stjernene kommer fra hvor stor andel av kaloriene i en matvare som er karbohydrater, og hvordan slotho vurderer mat for keto viser grensene.

Vær skeptisk til publiserte tall per matvare

Tabeller over netto karbohydrater er stadig uenige med hverandre, og årsaken er nesten alltid kildedataene snarere enn regnestykket. Åpne matdatabaser har reelle hull: oppføringer uten fiberverdi i det hele tatt, tørrvekt presentert som tilberedt, og merkevarer som står i stedet for den generelle matvaren.

Et fiberfelt som mangler, blir i stillhet til null, og null gjør netto karbohydrater lik totale karbohydrater. Avokado er det klassiske offeret – den har rundt 7 g fiber per 100 g, så en oppføring uten den overdriver netto karbohydrater flere ganger. Før du stoler på et tall, sjekk at oppføringen faktisk har et fibertall.

slotho støtter generell velvære og opplysning. Den er ikke medisinsk utstyr og gir ikke medisinske råd. Snakk med kvalifisert helsepersonell før du gjør endringer i kosthold, faste eller trening.

Mer

Hvordan slotho vurderer mat for keto går gjennom keto-stjernene og grensene deres. Kan Apple Helse spore mat? forklarer hvilke ernæringsfelt som skrives til Helse. Vanlige spørsmål om slotho svarer på de kortere spørsmålene.