Carboidratos líquidos e como calculá-los
A fórmula
Carboidratos líquidos são os carboidratos que o corpo realmente digere e transforma em glicose. Em um rótulo nutricional dos EUA, a conta é carboidrato total − fibra − polióis.
Nenhuma das duas subtrações é tão simples quanto parece, e em um rótulo britânico ou europeu o número de partida nem sequer é a mesma coisa. Esta página trata das partes que dão errado.
Por que a fibra sai da conta
A fibra é um carboidrato pela química, mas não pelo comportamento. O intestino delgado não tem enzima para a maior parte dela, então ela passa sem elevar a glicose no sangue como o amido ou o açúcar. Uma parte é fermentada no cólon, o que rende um pouco de energia — por isso a UE conta a fibra como 2 kcal/g em vez de 4, e por isso subtraí-la é uma convenção útil, e não uma lei física.
Para fins práticos de uma dieta low carb, subtrair a fibra por inteiro é a abordagem aceita, e a que quase todo material sobre dieta cetogênica usa.
O erro que dobra a subtração
É esse que pega as pessoas, e se escreve surpreendentemente pouco sobre ele.
Em um rótulo dos EUA, “Total Carbohydrate” inclui a fibra. Você subtrai e chega aos carboidratos líquidos.
Em um rótulo do Reino Unido ou da UE, “Carbohydrate” já exclui a fibra — a fibra é declarada em uma linha própria e nunca fez parte do número acima dela. Subtraia de novo e você terá contado a menos, às vezes muito a menos.
A pista é o recuo. “Carbohydrate” com “of which sugars” embaixo é o formato europeu, e o valor já está sem a fibra. “Total Carbohydrate” com “Dietary Fiber” embaixo é o formato americano, e a subtração fica por sua conta.
Então, se você compra no Reino Unido e segue um guia cetogênico americano, provavelmente vem anotando menos carboidratos do que comeu.
Polióis, onde a conta deixa de ser simples
Os polióis (açúcares-álcoois) são a segunda subtração, e eles não se comportam da mesma forma:
- Eritritol é absorvido em grande parte e excretado sem alteração, com quase nenhum efeito sobre a glicose no sangue. Subtraí-lo por inteiro é defensável.
- Maltitol tem cerca de metade do efeito glicêmico do açúcar. Subtraí-lo por inteiro favorece bastante uma barrinha “com poucos carboidratos líquidos”.
- Xilitol e sorbitol ficam em algum ponto entre os dois.
A convenção mais comum é subtrair o eritritol por inteiro e metade de todos os outros. É uma regra prática, não uma medição, e é daí que vem a maioria das barrinhas de “2 g de carboidratos líquidos”.
Um exemplo prático
Um rótulo dos EUA para 100 g de amêndoas: carboidrato total 21 g, fibra alimentar 10 g, sem polióis. Carboidratos líquidos = 21 − 10 = 11 g.
As mesmas amêndoas em um rótulo britânico: carboidrato 11 g, com fibra 10 g listada à parte. Carboidratos líquidos = 11 g. Mesmas amêndoas, mesma resposta, conta diferente — e se você tivesse subtraído no segundo, teria anotado 1 g.
Quantos carboidratos líquidos por dia?
A maioria das orientações sobre dieta cetogênica coloca o limite entre 20 e 50 g de carboidratos líquidos por dia, sendo 20 g o ponto de partida habitual. Onde você fica depende do seu tamanho, da sua atividade e do que você quer alcançar — o que faz disso uma pergunta para um profissional, não para um app.
O que o slotho mostra de fato
Vale ser exato, porque os apps costumam ser vagos aqui. O slotho mostra Carboidratos líquidos como uma linha própria em um alimento sempre que o rótulo declara carboidratos e fibra: o carboidrato total menos a fibra, nunca abaixo de zero. Ele registra o carboidrato total e a fibra como valores separados e grava os dois no app Saúde nos tipos padrão, então os números de origem continuam sendo seus.
Essa linha pressupõe um rótulo no formato americano. Em um rótulo britânico ou europeu, em que o carboidrato já exclui a fibra, ela subtrai a fibra uma segunda vez (a armadilha descrita acima), então leia o valor ali como um piso. Os polióis não são subtraídos.
A nota ceto dele parte do carboidrato total, não do líquido: as estrelas vêm da parcela das calorias de um alimento que é carboidrato, e como o slotho avalia um alimento para a dieta cetogênica apresenta os limites.
Desconfie dos valores publicados por alimento
As tabelas de carboidratos líquidos discordam entre si o tempo todo, e a causa quase sempre são os dados de origem, não a conta. Os bancos de dados públicos de alimentos têm lacunas reais: registros sem nenhum valor de fibra, pesos crus apresentados como cozidos e produtos de marca no lugar do alimento genérico.
Um campo de fibra em branco vira zero sem aviso, e um zero faz os carboidratos líquidos serem iguais aos carboidratos totais. O abacate é a vítima clássica — ele tem cerca de 7 g de fibra por 100 g, então um registro sem ela superestima os carboidratos líquidos várias vezes. Antes de confiar em um valor, confira se o registro tem de fato um número de fibra.
O slotho apoia o bem-estar geral e a educação. Ele não é um dispositivo médico e não oferece orientação médica. Converse com um profissional qualificado antes de fazer mudanças na sua alimentação, no seu jejum ou nos seus exercícios.
Mais
Como o slotho avalia um alimento para a dieta cetogênica cobre as estrelas ceto e os seus limites. O app Saúde registra comida? explica quais campos de nutrição são gravados no seu app Saúde. As perguntas frequentes do slotho respondem às dúvidas mais curtas.