คาร์โบไฮเดรตสุทธิ และวิธีคำนวณ

สูตร

คาร์โบไฮเดรตสุทธิคือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยเป็นกลูโคสได้จริง บนฉลากโภชนาการแบบอเมริกัน การคำนวณคือ คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด − ใยอาหาร − น้ำตาลแอลกอฮอล์

การหักทั้งสองอย่างไม่ได้ตรงไปตรงมาอย่างที่เห็น และบนฉลากแบบอังกฤษหรือยุโรป ตัวเลขตั้งต้นก็ไม่ใช่สิ่งเดียวกันด้วยซ้ำ หน้านี้ว่าด้วยส่วนที่มักผิดพลาด

ทำไมต้องหักใยอาหาร

ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตในทางเคมี แต่ไม่ได้มีพฤติกรรมแบบนั้น ลำไส้เล็กไม่มีเอนไซม์ย่อยใยอาหารส่วนใหญ่ จึงผ่านไปโดยไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดแบบที่แป้งหรือน้ำตาลทำ บางส่วนถูกหมักในลำไส้ใหญ่และให้พลังงานเล็กน้อย นี่คือเหตุผลที่สหภาพยุโรปนับใยอาหารเป็น 2 kcal/g แทนที่จะเป็น 4 และทำไมการหักใยอาหารจึงเป็นข้อตกลงที่มีประโยชน์ ไม่ใช่กฎทางกายภาพ

ในทางปฏิบัติสำหรับการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ การหักใยอาหารทั้งหมดเป็นวิธีที่ยอมรับกัน และเป็นวิธีที่แหล่งข้อมูลคีโตเกือบทุกแห่งใช้

ความผิดพลาดที่ทำให้หักสองครั้ง

ข้อนี้คือสิ่งที่ทำให้หลายคนพลาด และมีคนเขียนถึงน้อยมาก

บนฉลากแบบอเมริกัน “Total Carbohydrate” รวมใยอาหารไว้แล้ว คุณหักออก แล้วจะได้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ

บนฉลากแบบอังกฤษหรือสหภาพยุโรป “Carbohydrate” ไม่รวมใยอาหารอยู่แล้ว ใยอาหารระบุไว้ในบรรทัดของตัวเองและไม่เคยเป็นส่วนหนึ่งของตัวเลขข้างบน หักอีกครั้งก็เท่ากับนับต่ำเกินไป บางครั้งต่ำมาก

สังเกตได้จากการย่อหน้า “Carbohydrate” ที่มี “of which sugars” อยู่ข้างใต้คือรูปแบบยุโรป และตัวเลขนั้นหักใยอาหารแล้ว “Total Carbohydrate” ที่มี “Dietary Fiber” อยู่ข้างใต้คือรูปแบบอเมริกัน และคุณยังต้องหักเอง

ดังนั้นหากคุณซื้อของในอังกฤษแต่ทำตามคู่มือคีโตแบบอเมริกัน คุณอาจจดคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าที่กินจริงมาตลอด

น้ำตาลแอลกอฮอล์ จุดที่เริ่มไม่ชัดเจน

น้ำตาลแอลกอฮอล์คือการหักครั้งที่สอง และแต่ละชนิดไม่ได้มีพฤติกรรมเหมือนกัน:

• อีริทริทอล ถูกดูดซึมเป็นส่วนใหญ่และขับออกโดยไม่เปลี่ยนแปลง แทบไม่มีผลต่อน้ำตาลในเลือด การหักทั้งหมดจึงพอมีเหตุผล
• มอลทิทอล เพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ราวครึ่งหนึ่งของน้ำตาล การหักทั้งหมดทำให้ขนม “คาร์บสุทธิต่ำ” ดูดีเกินจริงไปมาก
• ไซลิทอลและซอร์บิทอล อยู่ระหว่างสองชนิดข้างต้น

ข้อตกลงทั่วไปคือหักอีริทริทอลทั้งหมด และหักครึ่งหนึ่งสำหรับชนิดอื่นทั้งหมด เป็นหลักการคร่าวๆ ไม่ใช่การวัด และเป็นที่มาของขนม “คาร์บสุทธิ 2 กรัม” ส่วนใหญ่

ตัวอย่างการคำนวณ

ฉลากแบบอเมริกันของอัลมอนด์ 100 กรัม: คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 21 กรัม ใยอาหาร 10 กรัม ไม่มีน้ำตาลแอลกอฮอล์ คาร์โบไฮเดรตสุทธิ = 21 − 10 = 11 กรัม

อัลมอนด์เดียวกันบนฉลากแบบอังกฤษ: คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม และใยอาหาร 10 กรัมระบุแยกไว้ คาร์โบไฮเดรตสุทธิ = 11 กรัม ถั่วเดียวกัน คำตอบเดียวกัน แต่การคำนวณต่างกัน และหากคุณหักบนฉลากที่สอง คุณจะจดไว้แค่ 1 กรัม

วันละกี่กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

แนวทางคีโตเจนิกส่วนใหญ่กำหนดเกณฑ์ไว้ที่ 20 ถึง 50 กรัมคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อวัน โดย 20 กรัมเป็นจุดเริ่มต้นที่ใช้กันทั่วไป คุณอยู่ตรงไหนขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย กิจกรรม และสิ่งที่คุณพยายามทำ ซึ่งทำให้เป็นคำถามสำหรับผู้เชี่ยวชาญมากกว่าสำหรับแอป

สิ่งที่ slotho แสดงให้คุณเห็นจริงๆ

ควรพูดให้ชัด เพราะแอปมักคลุมเครือในเรื่องนี้ slotho แสดง คาร์โบไฮเดรตสุทธิ เป็นแถวแยกบนอาหารเมื่อฉลากระบุทั้งคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร คือคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบใยอาหาร และไม่ต่ำกว่าศูนย์ slotho บันทึกคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและใยอาหารเป็นตัวเลขแยกกัน และเขียนทั้งคู่ลงแอปสุขภาพตามประเภทมาตรฐาน ตัวเลขพื้นฐานจึงยังเป็นของคุณ

แถวนั้นถือว่าฉลากเป็นแบบอเมริกัน บนฉลากแบบอังกฤษหรือสหภาพยุโรป ซึ่งคาร์โบไฮเดรตไม่รวมใยอาหารอยู่แล้ว แถวนี้จะหักใยอาหารเป็นครั้งที่สอง (กับดักที่อธิบายข้างต้น) ให้อ่านเป็นค่าต่ำสุดในกรณีนั้น น้ำตาลแอลกอฮอล์ไม่ถูกหัก

คะแนนคีโตคำนวณจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ไม่ใช่สุทธิ ดาวมาจากสัดส่วนแคลอรีของอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรต และ วิธีที่ slotho ให้คะแนนคีโตกับอาหาร อธิบายเกณฑ์ไว้

ระวังตัวเลขรายอาหารที่เผยแพร่ไว้

ตารางคาร์โบไฮเดรตสุทธิขัดแย้งกันเองอยู่เสมอ และสาเหตุเกือบทุกครั้งคือข้อมูลต้นทาง ไม่ใช่การคำนวณ ฐานข้อมูลอาหารสาธารณะมีช่องว่างจริง เช่น รายการที่ไม่มีค่าใยอาหารเลย น้ำหนักแห้งที่แสดงเหมือนน้ำหนักสุก และสินค้าแบรนด์ที่ใช้แทนอาหารทั่วไป

ช่องใยอาหารที่ว่างจะกลายเป็นศูนย์อย่างเงียบๆ และศูนย์ทำให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิเท่ากับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด อะโวคาโดคือตัวอย่างคลาสสิก มีใยอาหารราว 7 กรัมต่อ 100 กรัม รายการที่ไม่มีค่านี้จึงแสดงคาร์โบไฮเดรตสุทธิสูงเกินจริงหลายเท่า ก่อนเชื่อตัวเลขใด ให้ตรวจว่ารายการนั้นมีค่าใยอาหารจริง

slotho สนับสนุนสุขภาวะทั่วไปและการเรียนรู้ ไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์และไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติก่อนเปลี่ยนแปลงอาหาร การอดอาหาร หรือการออกกำลังกาย

อ่านเพิ่มเติม

วิธีที่ slotho ให้คะแนนคีโตกับอาหาร อธิบายดาวคีโตและเกณฑ์ของดาว แอปสุขภาพติดตามอาหารได้ไหม อธิบายว่าช่องโภชนาการใดถูกเขียนลงแอปสุขภาพของคุณ คำถามที่พบบ่อยของ slotho ตอบคำถามสั้นๆ