Netto koolhydraten, en hoe je ze berekent

De formule

Netto koolhydraten zijn de koolhydraten die je lichaam werkelijk verteert tot glucose. Op een Amerikaans voedingsetiket is de rekensom totale koolhydraten − vezels − suikeralcoholen.

Geen van beide aftrekkingen is zo zuiver als ze lijkt, en op een Brits of Europees etiket betekent het getal waarmee je begint niet eens hetzelfde. Deze pagina gaat over de onderdelen die misgaan.

Waarom vezels eraf gaan

Vezels zijn scheikundig gezien koolhydraten, maar ze gedragen zich niet zo. Je dunne darm heeft voor de meeste vezels geen enzym, dus ze gaan erdoorheen zonder de bloedglucose te verhogen zoals zetmeel of suiker dat doen. Een deel wordt in de dikke darm gefermenteerd, wat een beetje energie oplevert — daarom rekent de EU vezels als 2 kcal/g in plaats van 4, en daarom is ze aftrekken een handige afspraak en geen natuurwet.

Voor een koolhydraatarm eetpatroon in de praktijk is vezels volledig aftrekken de gangbare aanpak, en de aanpak die bijna elke keto-bron gebruikt.

De fout die de aftrekking verdubbelt

Dit is de fout waar mensen in trappen, en er is opvallend weinig over geschreven.

Op een Amerikaans etiket bevat „Total Carbohydrate” de vezels wel. Je trekt ze af en houdt netto koolhydraten over.

Op een Brits of Europees etiket zijn de vezels al uitgesloten van „Koolhydraten” — vezels staan op een eigen regel en hebben nooit deel uitgemaakt van het getal erboven. Trek je ze nog eens af, dan tel je te weinig, soms flink te weinig.

Je herkent het aan het inspringen. „Koolhydraten” met daaronder „waarvan suikers” is het Europese formaat, en dat getal is al exclusief vezels. „Total Carbohydrate” met daaronder „Dietary Fiber” is het Amerikaanse formaat, en dan moet je nog aftrekken.

Doe je je boodschappen in Nederland of België en volg je een Amerikaanse keto-gids, dan heb je waarschijnlijk minder koolhydraten genoteerd dan je at.

Suikeralcoholen, waar het minder zuiver wordt

Suikeralcoholen zijn de tweede aftrekking, en ze gedragen zich niet allemaal hetzelfde:

• Erythritol wordt grotendeels opgenomen en onveranderd uitgescheiden, met vrijwel geen effect op de bloedglucose. Volledig aftrekken is te verdedigen.
• Maltitol is ongeveer half zo glykemisch als suiker. Volledig aftrekken laat een reep met „weinig netto koolhydraten” flink mooier lijken.
• Xylitol en sorbitol zitten ergens tussen die twee in.

De gangbare afspraak is erythritol volledig af te trekken en van al het andere de helft. Het is een vuistregel en geen meting, en het is waar de meeste repen met „2 g netto koolhydraten” vandaan komen.

Een uitgewerkt voorbeeld

Een Amerikaans etiket voor 100 g amandelen: totale koolhydraten 21 g, voedingsvezel 10 g, geen suikeralcoholen. Netto koolhydraten = 21 − 10 = 11 g.

Dezelfde amandelen op een Europees etiket: koolhydraten 11 g, met vezels 10 g apart vermeld. Netto koolhydraten = 11 g. Dezelfde noten, hetzelfde antwoord, een andere rekensom — en had je bij de tweede ook afgetrokken, dan had je 1 g genoteerd.

Hoeveel netto koolhydraten per dag?

De meeste ketogene richtlijnen leggen de grens tussen 20 en 50 g netto koolhydraten per dag, met 20 g als gebruikelijk startpunt. Waar jij uitkomt, hangt af van je lichaamsbouw, je activiteit en wat je wilt bereiken — en daarmee is het een vraag voor een professional, niet voor een app.

Wat slotho je werkelijk laat zien

Het loont om hier precies te zijn, omdat apps hier vaak vaag blijven. slotho toont Netto koolhydraten als eigen rij bij een voedingsmiddel zodra het etiket zowel koolhydraten als vezels vermeldt: totale koolhydraten min vezels, nooit onder nul. Het legt totale koolhydraten en vezels als aparte getallen vast en schrijft ze allebei onder de standaardtypen naar Apple Gezondheid, zodat de onderliggende getallen van jou blijven.

Die rij gaat uit van een Amerikaans etiket. Op een Brits of Europees etiket, waar koolhydraten al exclusief vezels zijn, trekt hij de vezels een tweede keer af (de valkuil hierboven), dus lees hem daar als een ondergrens. Suikeralcoholen worden niet afgetrokken.

De keto-beoordeling werkt met totale koolhydraten, niet netto: de sterren volgen uit welk aandeel van de calorieën van een voedingsmiddel uit koolhydraten komt, en hoe slotho een voedingsmiddel beoordeelt voor keto geeft de grenzen.

Wees wantrouwig over gepubliceerde getallen per voedingsmiddel

Tabellen met netto koolhydraten spreken elkaar voortdurend tegen, en de oorzaak zit bijna altijd in de brongegevens, niet in de rekensom. Openbare voedingsdatabases hebben echte gaten: items zonder vezelwaarde, droog gewicht gepresenteerd als gekookt, en merkproducten die in de plaats staan van het algemene voedingsmiddel.

Een ontbrekend vezelveld wordt ongemerkt een nul, en een nul maakt netto koolhydraten gelijk aan totale koolhydraten. Avocado is het klassieke slachtoffer — die bevat zo’n 7 g vezels per 100 g, dus een item zonder die waarde overschat de netto koolhydraten meerdere keren. Controleer voordat je een getal vertrouwt of het item echt een vezelwaarde heeft.

slotho ondersteunt algemeen welzijn en voorlichting. Het is geen medisch hulpmiddel en geeft geen medisch advies. Overleg met een gekwalificeerde professional voordat je je voeding, vasten of beweging verandert.

Meer

Hoe slotho een voedingsmiddel beoordeelt voor keto behandelt de keto-sterren en hun grenzen. Kan Apple Gezondheid voeding bijhouden? legt uit welke voedingsvelden naar je Gezondheid-gegevens worden geschreven. De slotho-FAQ beantwoordt de kortere vragen.