Netto-Kohlenhydrate und wie man sie berechnet
Die Formel
Netto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die Ihr Körper tatsächlich zu Glukose verdaut. Auf einem US-Nährwertetikett lautet die Rechnung Gesamtkohlenhydrate − Ballaststoffe − Zuckeralkohole.
Keiner der beiden Abzüge ist so sauber, wie er aussieht, und auf einem britischen oder europäischen Etikett ist die Ausgangszahl nicht einmal dieselbe. Um genau diese Stolperstellen geht es auf dieser Seite.
Warum Ballaststoffe abgezogen werden
Ballaststoffe sind chemisch Kohlenhydrate, verhalten sich aber nicht so. Ihr Dünndarm hat für die meisten kein Enzym, deshalb passieren sie ihn, ohne den Blutzucker so zu erhöhen wie Stärke oder Zucker. Ein Teil wird im Dickdarm vergoren und liefert dabei etwas Energie – deshalb rechnet die EU Ballaststoffe mit 2 kcal/g statt 4, und deshalb ist ihr Abzug eine nützliche Konvention und kein Naturgesetz.
Für eine kohlenhydratarme Ernährung im Alltag ist es üblich, Ballaststoffe vollständig abzuziehen – so machen es fast alle Keto-Quellen.
Der Fehler, der doppelt abzieht
Das ist die Falle, in die viele tappen – und erstaunlich wenig wird darüber geschrieben.
Auf einem US-Etikett enthalten die „Total Carbohydrate“ die Ballaststoffe. Sie ziehen sie ab und erhalten die Netto-Kohlenhydrate.
Auf einem Etikett aus Großbritannien oder der EU sind Ballaststoffe in „Kohlenhydrate“ bereits nicht enthalten – sie stehen in einer eigenen Zeile und waren nie Teil der Zahl darüber. Ziehen Sie sie noch einmal ab, rechnen Sie zu wenig, manchmal deutlich.
Erkennbar ist das an der Einrückung. „Kohlenhydrate“ mit „davon Zucker“ darunter ist das europäische Format, und die Zahl ist bereits ohne Ballaststoffe. „Total Carbohydrate“ mit „Dietary Fiber“ darunter ist das amerikanische Format, und der Abzug steht Ihnen noch bevor.
Wenn Sie also in Europa einkaufen und einem amerikanischen Keto-Ratgeber folgen, haben Sie wahrscheinlich weniger Kohlenhydrate notiert, als Sie gegessen haben.
Zuckeralkohole – wo es unsauber wird
Zuckeralkohole sind der zweite Abzug, und sie verhalten sich nicht alle gleich:
- Erythrit wird größtenteils aufgenommen und unverändert ausgeschieden und wirkt sich kaum auf den Blutzucker aus. Es vollständig abzuziehen, ist vertretbar.
- Maltit wirkt etwa halb so stark auf den Blutzucker wie Zucker. Es vollständig abzuziehen, lässt einen Riegel mit „wenig Netto-Kohlenhydraten“ deutlich besser aussehen.
- Xylit und Sorbit liegen irgendwo dazwischen.
Die übliche Konvention: Erythrit vollständig abziehen, alle anderen zur Hälfte. Das ist eine Faustregel und keine Messung – und genau daher stammen die meisten Riegel mit „2 g Netto-Kohlenhydraten“.
Ein Rechenbeispiel
Ein US-Etikett für 100 g Mandeln: Gesamtkohlenhydrate 21 g, Ballaststoffe 10 g, keine Zuckeralkohole. Netto-Kohlenhydrate = 21 − 10 = 11 g.
Dieselben Mandeln auf einem britischen Etikett: Kohlenhydrate 11 g, Ballaststoffe 10 g separat aufgeführt. Netto-Kohlenhydrate = 11 g. Dieselben Nüsse, dasselbe Ergebnis, andere Rechnung – und hätten Sie beim zweiten Etikett abgezogen, stünden 1 g in Ihren Notizen.
Wie viele Netto-Kohlenhydrate pro Tag?
Die meisten Empfehlungen zur ketogenen Ernährung setzen die Grenze zwischen 20 und 50 g Netto-Kohlenhydraten am Tag an, meist mit 20 g als Einstieg. Wo Sie liegen, hängt von Ihrer Größe, Ihrer Aktivität und Ihrem Ziel ab – das ist eine Frage für eine Fachperson und nicht für eine App.
Was slotho Ihnen tatsächlich zeigt
Hier lohnt sich Genauigkeit, weil Apps an dieser Stelle gern vage bleiben. slotho zeigt Netto-Kohlenhydrate als eigene Zeile bei einem Lebensmittel, sobald das Etikett sowohl Kohlenhydrate als auch Ballaststoffe angibt: Kohlenhydrate minus Ballaststoffe, nie unter null. Es erfasst Kohlenhydrate und Ballaststoffe als getrennte Werte und schreibt beide unter den Standardtypen in Apple Health, sodass die zugrunde liegenden Zahlen Ihnen gehören.
Diese Zeile setzt ein Etikett nach US-Art voraus. Auf einem britischen oder EU-Etikett, bei dem die Kohlenhydrate die Ballaststoffe bereits ausschließen, zieht sie die Ballaststoffe ein zweites Mal ab (die oben beschriebene Falle) – lesen Sie sie dort also als Untergrenze. Zuckeralkohole werden nicht abgezogen.
Die Keto-Bewertung arbeitet mit den gesamten Kohlenhydraten, nicht mit den Netto-Kohlenhydraten: Die Sterne ergeben sich daraus, welcher Anteil der Kalorien eines Lebensmittels aus Kohlenhydraten stammt, und wie slotho ein Lebensmittel für Keto bewertet nennt die Schwellen.
Veröffentlichten Werten pro Lebensmittel mit Skepsis begegnen
Tabellen mit Netto-Kohlenhydraten widersprechen sich ständig, und die Ursache sind fast immer die Quelldaten, nicht die Rechnung. Öffentliche Lebensmitteldatenbanken haben echte Lücken: Einträge ganz ohne Ballaststoffwert, Trockengewichte, die als gekocht angegeben sind, und Markenprodukte, die für das allgemeine Lebensmittel stehen.
Ein fehlendes Ballaststofffeld wird stillschweigend zu null, und bei null sind die Netto-Kohlenhydrate gleich den gesamten Kohlenhydraten. Die Avocado ist das klassische Opfer – sie enthält rund 7 g Ballaststoffe pro 100 g, ein Eintrag ohne sie gibt die Netto-Kohlenhydrate also um ein Mehrfaches zu hoch an. Prüfen Sie, bevor Sie einem Wert vertrauen, ob der Eintrag überhaupt eine Ballaststoffangabe hat.
slotho unterstützt allgemeines Wohlbefinden und dient der Information. Es ist kein Medizinprodukt und bietet keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer qualifizierten Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung, Ihr Fasten oder Ihr Training ändern.
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Wie slotho ein Lebensmittel für Keto bewertet erklärt die Keto-Sterne und ihre Schwellen. Kann Apple Health Essen erfassen? erklärt, welche Nährwertfelder in Ihren Health-Speicher geschrieben werden. Die slotho-FAQ beantworten die kürzeren Fragen.