ネットカーボと、その計算方法

計算式

ネットカーボ（正味炭水化物）とは、体が実際に消化してブドウ糖に変える炭水化物のことです。米国の栄養成分表示では、計算は炭水化物の総量 − 食物繊維 − 糖アルコールです。

どちらの引き算も見た目ほど単純ではなく、英国や欧州の表示では、出発点となる数値そのものが別物です。このページでは、つまずきやすい部分を取り上げます。

食物繊維を引く理由

食物繊維は化学的には炭水化物ですが、ふるまいは違います。小腸にはそのほとんどを分解する酵素がないため、でんぷんや糖のように血糖値を上げることなく通り過ぎます。一部は大腸で発酵してわずかなエネルギーになります。EUが食物繊維を4 kcal/gではなく2 kcal/gとして数えるのはそのためで、食物繊維を引くのは物理法則ではなく、便利な慣習だということでもあります。

実用的な低炭水化物食の目的では、食物繊維を全量引くのが一般的な方法で、ほぼすべてのケト関連の情報源がこの方法を使っています。

引き算を二重にしてしまう誤り

これは多くの人がつまずく点なのに、驚くほど語られていません。

米国の表示では、「Total Carbohydrate」（炭水化物の総量）は食物繊維を含んでいます。引き算をすると、ネットカーボが出ます。

英国やEUの表示では、「Carbohydrate」（炭水化物）は食物繊維をすでに除いています。食物繊維は別の行に表示され、その上の数値には最初から含まれていません。さらに引くと少なく数えることになり、ときには大きくずれます。

見分けるポイントは字下げです。「Carbohydrate」の下に「of which sugars」（うち糖類）とあるのが欧州の形式で、その数値はすでに食物繊維を除いています。「Total Carbohydrate」の下に「Dietary Fiber」（食物繊維）とあるのが米国の形式で、引き算が必要です。

つまり、英国で買い物をしながら米国のケトのガイドに従っているなら、おそらく実際に食べた量より少ない炭水化物を記録してきたことになります。

糖アルコール：単純ではなくなるところ

糖アルコールは2つ目の引き算で、その種類によってふるまいが異なります。

エリスリトールは大部分がそのまま吸収・排出され、血糖値にほとんど影響しません。全量を引くのは妥当と言えます。
マルチトールは、血糖値への影響が砂糖のおよそ半分です。全量を引くと、「低ネットカーボ」のバーがかなり良く見えてしまいます。
キシリトールとソルビトールは、その中間あたりです。

よくある慣習は、エリスリトールは全量、それ以外は半分を引くというものです。これは測定ではなく経験則で、「ネットカーボ2 g」のバーの多くはここから来ています。

計算例

アーモンド100 gの米国の表示：炭水化物の総量21 g、食物繊維10 g、糖アルコールなし。ネットカーボ＝ 21 − 10 ＝ 11 g。

同じアーモンドの英国の表示：炭水化物11 g、食物繊維10 gは別に表示。ネットカーボ＝ 11 g。同じナッツで答えも同じ、計算だけが違います。もし2つ目の表示でも引き算をしていたら、1 gと記録していたことになります。

1日にどのくらいのネットカーボ？

ケトジェニックダイエットの多くの指針では、基準を1日20〜50 gのネットカーボとし、20 gを出発点とすることが一般的です。どこに収まるかは、体格、活動量、目指していることによって変わります。つまり、これはアプリではなく専門家に尋ねるべき質問です。

slothoが実際に表示するもの

アプリはこの点があいまいになりがちなので、正確に書いておきます。slothoは、表示に炭水化物と食物繊維の両方が記載されている食品に、正味炭水化物を独立した行として表示します。炭水化物の総量から食物繊維を引いた値で、ゼロを下回ることはありません。また、炭水化物の総量と食物繊維を別々の数値として記録し、どちらも標準の種類でAppleのヘルスケアに書き込むので、もとになる数値はあなたの手元に残ります。

この行は米国式の表示を前提にしています。炭水化物がすでに食物繊維を除いている英国やEUの表示では、食物繊維を二度引くことになる（上で説明した落とし穴）ので、その場合は下限値として読んでください。糖アルコールは引かれません。

ケト評価はネットカーボではなく炭水化物の総量を使います。星は、食品のカロリーのうち炭水化物が占める割合で決まり、しきい値はslothoが食品をケト評価する仕組みで説明しています。

公開されている食品ごとの数値は疑ってかかる

ネットカーボの表は互いに食い違ってばかりいて、その原因はほぼ必ず計算ではなく元データにあります。公開の食品データベースには実際に欠けている部分があります。食物繊維の値がまったくない項目、乾燥重量を調理後として示したもの、一般的な食品の代わりに特定ブランドの製品が入っているものなどです。

食物繊維の欄が空だと黙ってゼロになり、ゼロならネットカーボは炭水化物の総量と同じになります。典型的な被害者はアボカドです。100 gあたり約7 gの食物繊維を含むので、それが抜けた項目ではネットカーボが何倍にも多く表示されます。数値を信じる前に、その項目に食物繊維の値が実際に入っているかを確認してください。

slothoは一般的なウェルネスと情報提供を目的としています。医療機器ではなく、医療アドバイスを提供するものではありません。食事、断食、運動を変える前には、資格のある専門家にご相談ください。

さらに詳しく

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