Glucides nets, et comment les calculer
La formule
Les glucides nets sont les glucides que votre corps digère réellement en glucose. Sur une étiquette nutritionnelle américaine, le calcul est glucides totaux − fibres − polyols.
Aucune des deux soustractions n’est aussi nette qu’elle en a l’air, et sur une étiquette française ou européenne, le chiffre de départ ne désigne même pas la même chose. Cette page porte sur ce qui coince.
Pourquoi on retire les fibres
Les fibres sont des glucides par leur chimie, mais pas par leur comportement. Votre intestin grêle n’a pas d’enzyme pour la plupart d’entre elles : elles le traversent sans faire monter la glycémie comme le font l’amidon ou le sucre. Une partie est fermentée dans le côlon, ce qui fournit un peu d’énergie — c’est pourquoi l’UE compte les fibres à 2 kcal/g et non 4, et pourquoi les soustraire est une convention utile plutôt qu’une loi physique.
En pratique, pour une alimentation pauvre en glucides, soustraire la totalité des fibres est l’approche admise, et celle qu’utilisent presque toutes les ressources cétogènes.
L’erreur qui double la soustraction
C’est celle qui piège les gens, et on en parle remarquablement peu.
Sur une étiquette américaine, « Total Carbohydrate » inclut les fibres. Vous soustrayez, et vous obtenez les glucides nets.
Sur une étiquette européenne ou britannique, « Glucides » exclut déjà les fibres — elles sont déclarées sur leur propre ligne et n’ont jamais fait partie du chiffre au-dessus. Soustrayez encore et vous sous-estimez, parfois nettement.
L’indice, c’est la présentation. « Glucides » avec « dont sucres » en dessous, c’est le format européen, et le chiffre exclut déjà les fibres. « Total Carbohydrate » avec « Dietary Fiber » en dessous, c’est le format américain, et la soustraction reste à faire.
Donc si vous faites vos courses en Europe en suivant un guide cétogène américain, vous notez probablement moins de glucides que vous n’en mangez.
Les polyols, là où ça se complique
Les polyols (ou « sucres-alcools ») sont la deuxième soustraction, et ils ne se comportent pas tous pareil :
- L’érythritol est en grande partie absorbé puis éliminé tel quel, avec presque aucun effet sur la glycémie. Le soustraire en totalité se défend.
- Le maltitol a environ la moitié de l’effet glycémique du sucre. Le soustraire en totalité flatte considérablement une barre « pauvre en glucides nets ».
- Le xylitol et le sorbitol se situent entre les deux.
La convention courante est de soustraire l’érythritol en totalité et la moitié de tous les autres. C’est une règle empirique plutôt qu’une mesure, et c’est de là que viennent la plupart des barres à « 2 g de glucides nets ».
Un exemple chiffré
Une étiquette américaine pour 100 g d’amandes : glucides totaux 21 g, fibres alimentaires 10 g, pas de polyols. Glucides nets = 21 − 10 = 11 g.
Les mêmes amandes sur une étiquette européenne : glucides 11 g, fibres 10 g indiquées à part. Glucides nets = 11 g. Mêmes amandes, même résultat, calcul différent — et si vous aviez soustrait sur la seconde, vous auriez noté 1 g.
Combien de glucides nets par jour ?
La plupart des recommandations cétogènes situent le seuil entre 20 et 50 g de glucides nets par jour, 20 g étant le point de départ habituel. Votre seuil dépend de votre gabarit, de votre activité et de votre objectif — c’est donc une question pour un professionnel plutôt que pour une app.
Ce que slotho vous montre vraiment
Autant être précis, car les apps restent souvent vagues sur ce point. slotho affiche Glucides nets sur une ligne à part pour un aliment dès que son étiquette déclare à la fois les glucides et les fibres : glucides totaux moins fibres, jamais en dessous de zéro. Il enregistre les glucides totaux et les fibres comme deux valeurs distinctes et les écrit toutes deux dans Apple Santé sous les types standard, pour que les chiffres de base restent les vôtres.
Cette ligne suppose une étiquette de type américain. Sur une étiquette européenne ou britannique, où les glucides excluent déjà les fibres, elle soustrait les fibres une seconde fois (le piège décrit plus haut) : lisez-la alors comme un minimum. Les polyols ne sont pas soustraits.
Sa note cétogène se fonde sur les glucides totaux, pas les glucides nets : les étoiles dépendent de la part des calories d’un aliment apportée par les glucides, et comment slotho note un aliment pour le régime cétogène détaille les seuils.
Méfiez-vous des chiffres publiés par aliment
Les tableaux de glucides nets se contredisent sans cesse, et la cause est presque toujours la source des données plutôt que le calcul. Les bases alimentaires publiques ont de vraies lacunes : des entrées sans aucune valeur de fibres, des poids secs présentés comme cuits, et des produits de marque à la place de l’aliment générique.
Un champ de fibres manquant devient discrètement un zéro, et un zéro rend les glucides nets égaux aux glucides totaux. L’avocat est la victime classique — il contient environ 7 g de fibres pour 100 g, donc une entrée qui les omet surestime plusieurs fois ses glucides nets. Avant de vous fier à un chiffre, vérifiez que l’entrée comporte bien une valeur de fibres.
slotho accompagne le bien-être général et l’information. Ce n’est pas un dispositif médical et il ne fournit pas d’avis médical. Parlez-en à un professionnel qualifié avant de modifier votre alimentation, votre jeûne ou votre activité physique.
Pour aller plus loin
Comment slotho note un aliment pour le régime cétogène présente les étoiles cétogènes et leurs seuils. Apple Santé peut-il suivre votre alimentation ? explique quels champs nutritionnels sont écrits dans vos données Santé. La FAQ de slotho répond aux questions plus courtes.