実際に食べたものから記録する、インターミッテント・ファスティング
断食タイマーの問題点
断食アプリは、たいていストップウォッチです。夕食を終えたらスタートを押し、次に食べたらストップを押し、そのあいだの数字があなたの断食です。これは、押し忘れた夜が来るまではうまくいきます。そしてその夜からは、4時間前に終わった断食を自信満々に数え続けたり、実際にやりきった断食をまったく記録しなかったりします。
slothoは別の道をとります。あなたが何をいつ食べたかは、そこで記録しているのですでにわかっています。断食はそこから割り出されます。
スケジュールは計画。記録した食事が事実。
食事時間帯、つまり食べるつもりの時間を設定します。それが計画で、リマインダーやステージのタイミングはこれをもとに組み立てられます。
ただし食事を記録した瞬間、計画は記録に道を譲ります。20:00に終わった食事時間帯のあと22:30に食べたなら、断食は22:30から始まり直し、実際にはなかった2時間半を数えることはありません。20:00までの時間帯の中で17:00に食べ終えたなら、スケジュールでは無視されていたはずの3時間がきちんと加算されます。両方向に補正するのがポイントで、ほとんどのタイマーはこの半分を見落としています。
すべてが断食を破るわけではありません。初期設定では50 kcalを超えるものが断食を破ったとみなされます。ブラックコーヒーやハーブティーは破らない程度に高く、本当の食事なら必ず破る程度に低い値です。このしきい値は自由に動かせ、厳密に数えたいならゼロまで下げられます。
そして、下限もあります。食事が進行中の断食の根拠として数えられるのは、直前に閉じた食事時間帯の中に収まっている場合だけです。3日前に記録をやめた人は3日間断食しているわけではなく、slothoもそうは言いません。該当する期間に何も記録がなければ、スケジュールどおりの時間帯に戻り、以前とまったく同じようにふるまいます。
曜日ごとの食事時間帯
最初の食事と最後の食事はこの時間までを設定すると、その下に実際に組み立てた内容が表示されます。たとえば「断食16時間 · 食事8時間」です。この設定は設定 › 断食にあります。
曜日ごとにそれぞれの時間帯を持てます。ほとんどの人はひとつを設定して7日すべてに適用しますが、土曜日が火曜日とまったく違うなら、同じにする必要はありません。
1時間ごとに見る6つのステージ
断食が進むにつれて、slothoはよく知られた6つの節目を示します。各行には、そのステージが始まる時間と、設定した時間帯でそれが何時になるかが表示され、いまいるステージが強調表示されます。
- 0時間 · 消化 — 体は最後の食事の処理で忙しく、血糖値とインスリンが最も高くなっています。
- 4時間 · 血糖値の低下 — 最後の食事が吸収されるにつれて、血糖値とインスリンが徐々に下がっていきます。
- 8時間 · グリコーゲン燃焼 — 体は、肝臓と筋肉に蓄えられた炭水化物であるグリコーゲンを利用します。
- 12時間 · 脂肪燃焼 — グリコーゲンが少なくなると、体は蓄えられた脂肪を燃料として燃やす方向へ切り替わります。
- 16時間 · ケトーシス — 脂肪がケトン体に変換されることが増え、体と脳の代替燃料になります。
- 24時間 · オートファジー — 長めの断食は、体の細胞の掃除とリサイクルのプロセスを促すと考えられています。
これらの開始時間は、一般によく引用されるおおよその目安です。人によって異なり、教育目的のものです。時計の読み方のひとつであって、あなた自身を測定したものではありません。
あなたの時間帯では届かないステージ
16:8ではオートファジーに届きません。届きようがないのです。その節目が来る8時間前に断食が終わるからです。slothoは、届かない行を目の前にぶら下げるのではなく、グレーで表示します。自分のスケジュールでは到達しないものに向かっているかのように見せるステージ一覧は、ただ数字が増えていくだけだからです。
時間がずれる理由
上の開始時間は共通の目安であって、あなたの体が同意した時刻表ではありません。4つの要素がこれをずらし、しかも大きくずらします。
- 最後の食事の内容。炭水化物の多い大きな食事はグリコーゲンを補充し、すべてを後ろにずらします。小さく炭水化物の少ない食事なら、前に早まります。
- その後にしたこと。ハードなトレーニングはグリコーゲンを急速に使い切りますが、デスクワークの一日ではそうなりません。
- ふだんの食べ方。日頃から炭水化物の少ない食事をしている人は、断食を始める前から代謝的にケトーシスに近い状態にあります。
- あなた自身。体組成、睡眠、年齢、そしてごく普通の代謝の個人差がどれも数値を動かしますが、そのどれも表には入っていません。
6つのうち2つは個別に触れておく価値があります。脂肪燃焼は、スイッチが切り替わるのではなく、割合が徐々に変わっていくものです。12時間目より前にもある程度は脂肪を燃やしていて、それ以降もいくらかはブドウ糖を使い続けます。そして16時間でのケトーシスは、誰もが口にする数字でありながら、6つの中で最も根拠が弱いものです。夜8時に大皿のパスタを食べた人と、焼き魚とサラダを食べた人が、翌日の正午に同じ状態にたどり着くことはありません。
オートファジーは、誰にとっても最も語れることが少ないステージです。ネット上で自信たっぷりに繰り返される話の多くは、直接測定できる細胞や動物の研究から来ています。生きている人間で測定するのはずっと難しく、人でのタイミングは科学的に確定していません。オートファジーは18時間目に始まると断言するページを見かけたら、その正確さは測定ではなく宣伝だと考えてください。
正直にまとめると、ステージは順序については確かに説明できますが、時刻についてはおおまかにしか言えません。順番は正しく、時計はおおよその目安です。
では、目安は何の役に立つのか
主に、現在地の把握です。断食は、あまり何も起きない長い時間です。その中でおおよそどこにいるかがわかると、時間を過ごしやすくなります。14時間目に一般的に何が起きているかを、たとえおおまかにでも知っていると、14時間目の感じ方が変わります。
ただし、測定値ではありません。slothoはあなたのケトン体を測っていません。その手段がありませんし、iPhoneとApple Watchで動くどのアプリにもありません。slothoは食事時間帯が閉じてからの時間を数え、その時点に一般的に結び付けられていることを伝えます。この区別は、ステージ表のソースそのものに書き込まれていて、開始時間は「一般によく引用されるおおよその境界 — 教育目的の文言であり、意図的に医療的なものではない」と記されています。
必要なら、リマインダーも
リマインダーはすべて、オンにするまでオフのままです。食事時間帯の始まりと終わり、そしてそれとは別に、各ステージの始まりを知らせることができます。
寝ているあいだに来るステージの通知が、午前3時に鳴ることはありません。いったん保留され、一日の始まりにひとつのまとめとして届きます。「断食中に経過したステージ：…」。一晩の16時間断食を見守るために、一晩の睡眠を犠牲にする必要はありません。
記録した食事で断食の開始が動くと、ステージの通知も一緒に動きます。古い時刻で予定されていた通知は、間違った時間に鳴らないよう取り消されます。
断食をしない場合
そう答えれば、この機能は消えます。セットアップでは「食事の時間帯を決めていますか？」とシンプルに尋ね、「いいえ／まだ」と答えると、「今日」の断食の行が非表示になり、ウィジェットから断食が取り除かれ、2種類のリマインダーがどちらも止まります。気が変わったときのために、設定 › 断食からはいつでも利用できます。
わざわざ書くのは、食事アプリに取り付けられた断食タイマーは、たいてい外せない据え付け家具だからです。
表示される場所
「今日」画面では、カードがいまのステージ、断食がどのくらい続いているか、次に来るものを表示し、毎日のリズムが食事時間帯を睡眠と並べて示します。ホーム画面のウィジェットは、現在のステージを自分で割り出し、次のステージが来るときに更新されます。設定 › 断食には、スケジュールとステージの全タイムラインがあります。
そしてApple Watchでも。Apple Watchの最初のページとコンプリケーションが、iPhoneと同じ開始時刻から数えた、進行中の断食のステージを表示します。
料金
断食は無料です。お試し期間という意味ではありません。曜日ごとのスケジュール、ステージのタイムライン、すべてのリマインダーが、無制限の食事・飲み物・症状の記録やApple Watchでの記録と並んで、無料のアプリに含まれています。
PROでは、日々のバランススコア、インサイト、週間まとめ、すべての履歴、そして月ごとの利用枠つきのAIが加わります。アプリにはPROの1か月無料が付いていて、現在の料金はApp Storeにお住まいの国の通貨で表示されます。slotho自体は、iPhone、iPad、Apple Watch向けに無料でダウンロードできます。
断食は、本当にすべての人に向いているわけではありません。妊娠中または授乳中の方、摂食障害の経験がある方、規則正しい食事を前提とする糖尿病の管理や服薬をしている方は、アプリではなく医師にご相談ください。
slothoは一般的なウェルネスと情報提供を目的としています。医療機器ではなく、医療アドバイスを提供するものではありません。食事、断食、運動を変える前には、資格のある専門家にご相談ください。
さらに詳しく
ネットカーボと、slothoが食品をケト評価する仕組みでは、断食と組み合わせて取り組まれることの多いもう半分を扱っています。Appleのヘルスケアで食事は記録できる？では、ヘルスケアに書き込まれるものと、読み取るだけのものを説明しています。slothoのよくある質問では、通知やPROに関するものを含め、短い質問にお答えしています。