Intermittent fasting, bijgehouden op basis van wat je echt at

Het probleem met een vastentimer

Een app voor periodiek vasten is meestal een stopwatch. Je drukt op start als je klaar bent met eten, op stop als je weer eet, en het getal daartussen is je vasten. Dat werkt tot de avond dat je vergeet te drukken — en dan telt de app vol overtuiging een vasten dat vier uur geleden eindigde, of geeft je niets voor een vasten dat je echt hebt gedaan.

slotho kiest de andere route. Het weet al wat je at en wanneer, omdat je het daar hebt vastgelegd. Je vasten wordt daaruit berekend.

Het schema is een plan. Een vastgelegde maaltijd is de waarheid.

Je stelt een eetvenster in — de uren waarin je van plan bent te eten. Dat is het plan, en daarop zijn de herinneringen en de tijden van de fasen gebaseerd.

Maar zodra je eten vastlegt, maakt het plan plaats voor wat er echt gebeurde. Eet je om 22:30 terwijl je venster om 20:00 dichtging, dan begint het vasten opnieuw om 22:30, in plaats van tweeënhalf uur te claimen die nooit hebben plaatsgevonden. Ben je om 17:00 klaar in een venster dat tot 20:00 liep, dan krijg je de drie uur erbij die het schema zou hebben genegeerd. Het corrigeert in beide richtingen, en dat is de helft die de meeste timers fout doen.

Niet alles telt als het verbreken van je vasten. Standaard doet alles boven 50 kcal dat — hoog genoeg dat zwarte koffie of kruidenthee het niet doen, laag genoeg dat echt eten het altijd doet. De grens kun je zelf verzetten, tot nul als je het strikt wilt lezen.

En er is een ondergrens. Een maaltijd telt alleen als bewijs over het lopende vasten als die binnen het eetvenster valt dat net is gesloten. Wie drie dagen geleden stopte met vastleggen, heeft niet drie dagen gevast, en slotho zal dat ook niet beweren — zonder iets vastgelegd in de betreffende periode valt het terug op het geplande venster en werkt het precies zoals voorheen.

Je eetvenster, dag voor dag

Stel Eerste maaltijd en Laatste maaltijd vóór in, en daaronder staat wat je werkelijk hebt gemaakt: 16 u vasten · 8 u eten. Je vindt het in Instellingen › Vasten.

Elke dag van de week heeft zijn eigen venster. De meeste mensen stellen er één in en passen het toe op alle zeven — maar als je zaterdag in niets op je dinsdag lijkt, hoeft dat niet.

De zes fasen, uur voor uur

Terwijl je vast, markeert slotho zes veelgenoemde mijlpalen. Elke rij toont het uur waarop de fase begint en de kloktijd waarop die valt voor het venster dat je hebt ingesteld, en de fase waarin je nu zit, is gemarkeerd.

0 u · Spijsvertering — je lichaam verwerkt de laatste maaltijd; bloedsuiker en insuline zijn op hun hoogste.
4 u · Bloedsuiker daalt — bloedsuiker en insuline dalen weer terwijl de laatste maaltijd wordt opgenomen.
8 u · Glycogeenverbranding — je lichaam gebruikt glycogeen, de koolhydraten die in de lever en spieren zijn opgeslagen.
12 u · Vetverbranding — nu de glycogeenvoorraad slinkt, schakelt je lichaam over op het verbranden van opgeslagen vet als brandstof.
16 u · Ketose — vet wordt steeds meer omgezet in ketonen, een alternatieve brandstof voor lichaam en hersenen.
24 u · Autofagie — langer vasten stimuleert vermoedelijk de cellulaire opruim- en recyclingprocessen van het lichaam.

Die begintijden zijn de benaderende grenzen die er gewoonlijk voor worden genoemd. Ze verschillen per persoon, en ze zijn educatief — een manier om de klok te lezen, geen meting van jou.

De fasen die je venster nooit haalt

Een 16:8 haalt autofagie niet. Dat kan ook niet: het vasten eindigt acht uur voordat die mijlpaal zou aanbreken. slotho toont de onbereikbare rijen grijs in plaats van ze je voor te houden, want een lijst met fasen die suggereert dat je toewerkt naar iets wat je eigen schema uitsluit, is alleen maar een getal dat oploopt.

Waarom de uren verschuiven

De begintijden hierboven zijn een gedeeld referentiepunt, geen dienstregeling waarmee je lichaam heeft ingestemd. Vier dingen verschuiven ze, en flink ook:

Wat je laatste maaltijd was. Een grote maaltijd met veel koolhydraten vult de glycogeenvoorraad aan en schuift alles later. Een kleine maaltijd met weinig koolhydraten haalt het naar voren.
Wat je sindsdien hebt gedaan. Een zware workout gaat snel door de glycogeenvoorraad heen; een dag achter een bureau niet.
Hoe je normaal eet. Wie gewoonlijk koolhydraatarm eet, zit qua stofwisseling al dichter bij ketose voordat het vasten begint.
Jij, specifiek. Lichaamssamenstelling, slaap, leeftijd en gewone verschillen in stofwisseling verschuiven de getallen allemaal, en geen daarvan staat in de tabel.

Twee van de zes verdienen een aparte vermelding. Vetverbranding is een geleidelijke verschuiving in verhoudingen, geen schakelaar die omgaat — je verbrandde al wat vet vóór het twaalfde uur, en je gebruikt daarna nog steeds wat glucose. En ketose na zestien uur is het getal dat iedereen noemt en het wankelste van de zes: wie om 20.00 uur een groot bord pasta at en wie gegrilde vis met salade at, komen de volgende middag niet op hetzelfde punt uit.

Over autofagie valt het minst te zeggen. Veel van wat online vol overtuiging wordt herhaald, komt uit onderzoek met cellen en dieren, waar het direct te meten is; het meten bij een levend mens is een stuk lastiger, en de timing bij mensen is geen uitgemaakte wetenschap. Vind je een pagina die zegt dat autofagie begint na achttien uur, zie die precisie dan als marketing en niet als meting.

De eerlijke samenvatting is dat de fasen een volgorde betrouwbaar beschrijven en een tijdschema maar losjes. De volgorde klopt. De klok is een ruwe richtlijn.

Waar zijn de markeringen dan goed voor?

Vooral om je te oriënteren. Vasten is een lange periode waarin weinig gebeurt, en ongeveer weten waar je zit, maakt de uren makkelijker door te komen. Het veertiende uur voelt anders als je weet wat er rond dat uur in het algemeen gebeurt, al is het bij benadering.

Wat ze niet zijn, is een meetwaarde. slotho meet je ketonen niet — het heeft er geen manier voor, en geen enkele app die met een telefoon en een horloge werkt heeft dat. Het telt de uren sinds je eetvenster dichtging en vertelt je wat gewoonlijk met dat moment wordt geassocieerd. Dat onderscheid staat in de broncode van de fasetabel zelf, die de begintijden omschrijft als “commonly cited approximate boundaries — educational copy, deliberately non-medical” (veelgenoemde benaderende grenzen — educatieve tekst, bewust niet-medisch).

Herinneringen, als je ze wilt

Ze staan allemaal uit tot je ze aanzet. Je kunt een melding krijgen wanneer je eetvenster opengaat en dichtgaat, en — los daarvan — bij het begin van elke fase.

Fasen die zouden vallen terwijl je slaapt, krijg je niet om drie uur ’s nachts. Ze worden vastgehouden en als één overzicht bezorgd wanneer je dag begint: „Je vasten doorliep: …”. Een vasten van zestien uur door de nacht zou je geen nachtrust moeten kosten om te volgen.

Verschuift een vastgelegde maaltijd het begin van je vasten, dan verschuiven de meldingen voor de fasen mee — de meldingen die op de oude klok waren gepland, worden geannuleerd in plaats van op het verkeerde moment af te gaan.

Als je niet vast

Zeg het dan, en de functie verdwijnt. De installatie stelt een eenvoudige vraag — volg je een eetvenster? — en met nee verdwijnt de vastenregel van Vandaag, gaat vasten uit de widget en zwijgen beide soorten herinneringen. Het blijft bereikbaar via Instellingen › Vasten voor als dat verandert.

Het loont om dat te benadrukken, want een vastentimer die aan een voedingsapp is vastgeschroefd, is meestal een meubelstuk dat je niet kwijtraakt.

Waar het verschijnt

Op het scherm Vandaag, waar een kaart de fase toont waarin je zit, hoe lang je al vast en wat er komt, en het dagritme je venster naast je slaap zet. Op de widget voor het beginscherm, die zelf de huidige fase bepaalt en ververst wanneer de volgende eraan komt. In Instellingen › Vasten, met het schema en de volledige tijdlijn van de fasen.

En op de Apple Watch: de eerste pagina van de watch en de complicatie noemen de fase van het lopende vasten, geteld vanaf hetzelfde begin dat je iPhone gebruikt.

Wat het kost

Vasten is gratis, en niet in de zin van een proefperiode. Schema’s per dag, de tijdlijn van de fasen en elke herinnering zitten in de gratis app, naast onbeperkt eten, drinken en symptomen vastleggen en vastleggen op Apple Watch.

PRO voegt de dagelijkse balansscore toe, inzichten, het weekoverzicht, je volledige geschiedenis en AI met een maandtegoed — 1 maand daarvan krijg je bij de app, en de actuele prijzen zie je in de App Store in je eigen valuta. slotho zelf is een gratis download voor iPhone, iPad en Apple Watch.

Vasten is echt niet voor iedereen geschikt. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je een geschiedenis van eetstoornissen, of heb je diabetes of medicatie die afhangt van regelmatige maaltijden, dan is dat een gesprek voor een arts en niet voor een app.

slotho ondersteunt algemeen welzijn en voorlichting. Het is geen medisch hulpmiddel en geeft geen medisch advies. Overleg met een gekwalificeerde professional voordat je je voeding, vasten of beweging verandert.

Meer

Netto koolhydraten, en hoe slotho een voedingsmiddel beoordeelt voor keto behandelt de andere helft van waar mensen naast het vasten op letten. Kan Apple Gezondheid voeding bijhouden? legt uit wat naar je Gezondheid-gegevens wordt geschreven en wat er alleen uit wordt gelezen. De slotho-FAQ beantwoordt de kortere vragen, ook die over meldingen en PRO.