Le jeûne intermittent, suivi d’après ce que vous avez vraiment mangé

Le problème du minuteur de jeûne

Une appli de jeûne, c’est en général un chronomètre. Vous appuyez sur démarrer en finissant le dîner, sur arrêter quand vous mangez de nouveau, et l’intervalle est votre jeûne. Cela marche jusqu’au soir où vous oubliez d’appuyer — et l’appli compte alors avec assurance un jeûne terminé depuis quatre heures, ou ne vous crédite rien pour un jeûne bien réel.

slotho prend l’autre chemin. Il sait déjà ce que vous avez mangé et quand, puisque vous l’y avez noté. Le jeûne en est déduit.

Le programme est un plan. Un repas noté fait foi.

Vous définissez une fenêtre alimentaire — les heures où vous comptez manger. C’est le plan, et c’est sur lui que reposent les rappels et les horaires des phases.

Mais dès que vous notez un repas, le plan cède la place à ce qui a été enregistré. Mangez à 22:30 après une fenêtre fermée à 20:00 et le jeûne repart de 22:30, au lieu de revendiquer deux heures et demie qui n’ont jamais eu lieu. Terminez à 17:00 dans une fenêtre ouverte jusqu’à 20:00 et vous êtes crédité des trois heures que le programme aurait ignorées. La correction se fait dans les deux sens — la moitié que la plupart des minuteurs ratent.

Tout ne rompt pas un jeûne. Par défaut, c’est tout ce qui dépasse 50 kcal — assez haut pour qu’un café noir ou une tisane ne compte pas, assez bas pour que tout vrai repas compte. Le seuil est réglable, jusqu’à zéro si vous voulez la lecture stricte.

Et il y a un garde-fou. Un repas ne compte comme indice sur le jeûne en cours que s’il tombe dans la fenêtre alimentaire qui vient de se fermer. Quelqu’un qui a cessé de noter il y a trois jours ne jeûne pas depuis trois jours, et slotho ne le lui dira pas — sans rien de noté sur la période concernée, il revient à la fenêtre programmée et se comporte exactement comme avant.

Votre fenêtre alimentaire, jour par jour

Réglez Premier repas et Dernier repas avant, et juste en dessous s’affiche ce que vous avez réellement construit : 16 h de jeûne · 8 h d’alimentation. Tout se trouve dans Réglages › Jeûne.

Chaque jour de la semaine a sa propre fenêtre. La plupart des gens en règlent une et l’appliquent aux sept — mais si votre samedi ne ressemble en rien à votre mardi, rien ne vous y oblige.

Les six phases, heure par heure

Au fil du jeûne, slotho marque six étapes couramment citées. Chaque ligne indique l’heure à laquelle la phase commence et l’heure d’horloge qui lui correspond pour la fenêtre que vous avez définie, et la phase dans laquelle vous êtes est mise en évidence.

0 h · Digestion — votre corps est occupé à digérer le dernier repas ; la glycémie et l’insuline sont au plus haut.
4 h · Chute de la glycémie — la glycémie et l’insuline redescendent à mesure que le dernier repas est absorbé.
8 h · Combustion du glycogène — votre corps puise dans le glycogène, le glucide stocké dans le foie et les muscles.
12 h · Combustion des graisses — les réserves de glycogène s’épuisant, votre corps se tourne vers la combustion des graisses stockées pour produire de l’énergie.
16 h · Cétose — les graisses sont de plus en plus converties en cétones, un carburant alternatif pour le corps et le cerveau.
24 h · Autophagie — on pense que les jeûnes plus longs favorisent les processus de nettoyage et de recyclage cellulaires du corps.

Ces heures de début sont les limites approximatives généralement citées. Elles varient d’une personne à l’autre et sont données à titre éducatif — une façon de lire l’horloge, pas une mesure de votre corps.

Les phases que votre fenêtre n’atteindra jamais

Un 16:8 n’atteint pas l’autophagie. Il ne le peut pas : le jeûne se termine huit heures avant ce cap. slotho affiche en grisé les lignes inaccessibles au lieu de les faire miroiter, car une liste de phases qui laisse croire que vous visez une étape que votre propre programme exclut n’est qu’un compteur qui monte.

Pourquoi les heures bougent

Les heures ci-dessus sont une référence commune, pas un horaire que votre corps aurait accepté. Quatre facteurs les décalent, et beaucoup :

Ce qu’était votre dernier repas. Un repas copieux et riche en glucides recharge le glycogène et repousse tout. Un repas léger et pauvre en glucides avance le tout.
Ce que vous avez fait depuis. Une séance d’entraînement intense épuise vite le glycogène ; une journée au bureau, non.
Votre façon habituelle de manger. Une personne qui mange habituellement peu de glucides est métaboliquement plus proche de la cétose avant même le début du jeûne.
Vous, tout simplement. Composition corporelle, sommeil, âge et variations métaboliques ordinaires font bouger les chiffres, et aucun ne figure dans le tableau.

Deux des six méritent d’être nommées. La combustion des graisses est un changement progressif de proportions plutôt qu’un interrupteur qui bascule — vous brûliez déjà un peu de graisse avant la douzième heure, et vous utiliserez encore un peu de glucose après. Et la cétose à seize heures est le chiffre que tout le monde cite et le plus fragile des six : quelqu’un qui a mangé une grande assiette de pâtes à 20 h et quelqu’un qui a mangé du poisson grillé et une salade n’en seront pas au même point à midi.

L’autophagie est celle sur laquelle on peut dire le moins. Une grande partie de ce qui se répète avec assurance en ligne vient d’études sur des cellules et des animaux, où on peut la mesurer directement ; la mesurer chez un être humain vivant est bien plus difficile, et son calendrier chez l’humain n’est pas une science établie. Si une page vous annonce que l’autophagie commence à la dix-huitième heure, voyez dans cette précision du marketing plutôt qu’une mesure.

Le résumé honnête : les phases décrivent de manière fiable une séquence, et seulement vaguement un horaire. L’ordre est juste. L’horloge est une indication approximative.

Alors, à quoi servent ces repères ?

Surtout à vous situer. Un jeûne est une longue période où il ne se passe pas grand-chose, et savoir à peu près où vous en êtes rend les heures plus faciles à traverser. La quatorzième heure se vit autrement quand on sait ce qui s’y passe généralement, même approximativement.

Ce qu’ils ne sont pas, c’est une mesure. slotho ne mesure pas vos cétones — il n’a aucun moyen de le faire, pas plus qu’aucune app qui s’appuie sur un téléphone et une montre. Il compte les heures depuis la fermeture de votre fenêtre alimentaire et vous dit ce qui est couramment associé à ce moment. Cette distinction est inscrite dans le code source du tableau des phases lui-même, qui décrit les heures de début comme des « limites approximatives couramment citées — texte éducatif, délibérément non médical ».

Des rappels, si vous le souhaitez

Tous sont désactivés jusqu’à ce que vous les activiez. Vous pouvez être prévenu à l’ouverture et à la fermeture de votre fenêtre alimentaire et — séparément — au début de chaque phase.

Les phases qui tomberaient pendant votre sommeil ne sont pas envoyées à trois heures du matin. Elles sont retenues et regroupées en un seul récapitulatif au début de votre journée : « Votre jeûne est passé par : … ». Un jeûne de seize heures pendant la nuit ne devrait pas vous coûter une nuit de sommeil.

Quand un repas noté déplace le début du jeûne, les alertes de phase se déplacent avec lui — celles prévues selon l’ancien horaire sont annulées plutôt que de sonner au mauvais moment.

Si vous ne jeûnez pas

Dites-le, et la fonctionnalité disparaît. La configuration pose une question simple — Suivez-vous une fenêtre alimentaire ? — et répondre non masque la ligne de jeûne dans Aujourd’hui, retire le jeûne du widget et coupe les deux types de rappels. Elle reste accessible dans Réglages › Jeûne si cela change un jour.

Cela mérite d’être dit, car un minuteur de jeûne greffé sur une app d’alimentation est d’ordinaire un meuble impossible à déplacer.

Où il apparaît

Sur l’écran Aujourd’hui, où une carte indique la phase en cours, depuis combien de temps dure le jeûne et ce qui vient ensuite, et où le rythme quotidien place votre fenêtre à côté de votre sommeil. Dans le widget de l’écran d’accueil, qui calcule lui-même la phase en cours et se met à jour quand la suivante arrive. Dans Réglages › Jeûne, avec le programme et la chronologie complète des phases.

Et sur l’Apple Watch : la première page de la montre et sa complication indiquent la phase du jeûne en cours, comptée à partir du même début que sur votre iPhone.

Ce que ça coûte

Le jeûne est gratuit, et pas au sens d’un essai. Les programmes par jour, la chronologie des phases et tous les rappels font partie de l’app gratuite, avec la saisie illimitée des repas, boissons et symptômes et la saisie sur Apple Watch.

PRO ajoute le score d’équilibre quotidien, les analyses, le Récap de la semaine, tout votre historique et une IA avec un quota mensuel — 1 mois est offert avec l’app, et les prix actuels sont affichés dans l’App Store, dans votre devise. slotho lui-même se télécharge gratuitement sur iPhone, iPad et Apple Watch.

Le jeûne ne convient vraiment pas à tout le monde. Si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou si vous gérez un diabète ou un traitement qui dépend de repas réguliers, c’est une discussion à avoir avec un médecin, pas avec une app.

slotho accompagne le bien-être général et l’information. Ce n’est pas un dispositif médical et il ne fournit pas d’avis médical. Parlez-en à un professionnel qualifié avant de modifier votre alimentation, votre jeûne ou votre activité physique.

Pour aller plus loin

Glucides nets, et comment slotho note un aliment pour le régime cétogène couvre l’autre moitié de ce que l’on combine souvent avec le jeûne. Apple Santé peut-il suivre votre alimentation ? explique ce qui est écrit dans vos données Santé et ce qui n’y est que lu. La FAQ de slotho répond aux questions plus courtes, notamment sur les notifications et PRO.