Intervallfasten, erfasst aus dem, was Sie tatsächlich gegessen haben

Das Problem mit einem Fasten-Timer

Eine Fasten-App ist meist eine Stoppuhr. Sie drücken auf Start, wenn Sie mit dem Abendessen fertig sind, auf Stopp, wenn Sie wieder essen, und die Zeit dazwischen ist Ihr Fasten. Das funktioniert genau bis zu dem Abend, an dem Sie das Drücken vergessen – und dann zählt die App selbstsicher ein Fasten, das vor vier Stunden geendet hat, oder gibt Ihnen nichts für eines, das Sie tatsächlich eingehalten haben.

slotho geht den anderen Weg. Es weiß bereits, was Sie wann gegessen haben, weil Sie es dort erfasst haben. Daraus wird das Fasten ermittelt.

Der Plan ist ein Plan. Eine erfasste Mahlzeit ist die Wahrheit.

Sie legen ein Essensfenster fest – die Stunden, in denen Sie essen wollen. Das ist der Plan, und aus ihm werden die Erinnerungen und die Zeiten der Phasen berechnet.

Sobald Sie etwas essen und erfassen, weicht der Plan jedoch dem Protokoll. Essen Sie um 22:30, nachdem Ihr Fenster um 20:00 geschlossen hat, beginnt das Fasten um 22:30 neu, statt zweieinhalb Stunden zu behaupten, die es nie gab. Hören Sie um 17:00 auf, obwohl das Fenster bis 20:00 lief, werden Ihnen die drei Stunden gutgeschrieben, die der Plan ignoriert hätte. Die Korrektur wirkt in beide Richtungen – und genau diese Hälfte machen die meisten Timer falsch.

Nicht alles bricht das Fasten. Standardmäßig tut es alles über 50 kcal – hoch genug, dass ein schwarzer Kaffee oder ein Kräutertee es nicht bricht, niedrig genug, dass jede echte Mahlzeit es tut. Die Schwelle können Sie selbst verschieben, bis auf null, wenn Sie es streng nehmen wollen.

Und es gibt eine Untergrenze. Eine Mahlzeit zählt nur dann als Hinweis auf das laufende Fasten, wenn sie in das Essensfenster fällt, das gerade geschlossen hat. Wer vor drei Tagen aufgehört hat zu erfassen, fastet nicht seit drei Tagen, und slotho wird das auch nicht behaupten – ist im betreffenden Zeitraum nichts erfasst, greift es auf das geplante Fenster zurück und verhält sich genau wie vorher.

Ihr Essensfenster, Tag für Tag

Legen Sie Erste Mahlzeit und Letzte Mahlzeit bis fest, und darunter steht, was Sie damit gebaut haben: 16 Std. Fasten · 8 Std. Essen. Sie finden das unter Einstellungen › Fasten.

Jeder Wochentag hat sein eigenes Fenster. Die meisten legen eines fest und übernehmen es für alle sieben – aber wenn Ihr Samstag ganz anders aussieht als Ihr Dienstag, muss das nicht so sein.

Die sechs Phasen, Stunde für Stunde

Während ein Fasten läuft, markiert slotho sechs häufig genannte Meilensteine. Jede Zeile zeigt die Stunde, in der er beginnt, und die Uhrzeit, auf die er bei Ihrem Fenster fällt, und die Phase, in der Sie gerade sind, ist hervorgehoben.

0 Std. · Verdauung – Ihr Körper verarbeitet die letzte Mahlzeit; Blutzucker und Insulin sind am höchsten.
4 Std. · Blutzucker fällt – Blutzucker und Insulin sinken wieder, während die letzte Mahlzeit aufgenommen wird.
8 Std. · Glykogenverbrennung – Ihr Körper greift auf Glykogen zurück, die in Leber und Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate.
12 Std. · Fettverbrennung – wenn das Glykogen zur Neige geht, stellt sich Ihr Körper zunehmend auf gespeichertes Fett als Brennstoff um.
16 Std. · Ketose – Fett wird zunehmend in Ketone umgewandelt, einen alternativen Brennstoff für Körper und Gehirn.
24 Std. · Autophagie – längeres Fasten soll die zellulären Aufräum- und Recyclingprozesse des Körpers fördern.

Diese Anfangszeiten sind die ungefähren Grenzen, die üblicherweise genannt werden. Sie sind von Mensch zu Mensch verschieden und dienen der Information – eine Art, die Uhr zu lesen, keine Messung an Ihnen.

Die Phasen, die Ihr Fenster nie erreicht

Ein 16:8 erreicht die Autophagie nicht. Es kann nicht: Das Fasten endet acht Stunden, bevor dieser Meilenstein käme. slotho zeigt die unerreichbaren Zeilen ausgegraut, statt sie Ihnen vor die Nase zu halten – denn eine Phasenliste, die suggeriert, Sie arbeiteten auf etwas hin, das Ihr eigener Plan ausschließt, ist nur eine Zahl, die hochzählt.

Warum sich die Stunden verschieben

Die Anfangszeiten oben sind ein gemeinsamer Bezugspunkt, kein Fahrplan, dem Ihr Körper zugestimmt hat. Vier Dinge verschieben sie, und zwar deutlich:

Was Ihre letzte Mahlzeit war. Eine große, kohlenhydratreiche Mahlzeit füllt die Glykogenspeicher auf und schiebt alles nach hinten. Eine kleine, kohlenhydratarme zieht es nach vorn.
Was Sie seitdem getan haben. Eine harte Trainingseinheit verbraucht Glykogen schnell; ein Tag am Schreibtisch nicht.
Wie Sie sich normalerweise ernähren. Wer gewohnheitsmäßig kohlenhydratarm isst, ist stoffwechselmäßig schon vor Beginn des Fastens näher an der Ketose.
Sie ganz persönlich. Körperzusammensetzung, Schlaf, Alter und ganz normale Unterschiede im Stoffwechsel verschieben die Zahlen, und nichts davon steht in der Tabelle.

Zwei der sechs verdienen eine eigene Erwähnung. Fettverbrennung ist eine allmähliche Verschiebung der Anteile und kein Schalter, der umgelegt wird – Sie haben schon vor der zwölften Stunde etwas Fett verbrannt und nutzen danach noch etwas Glukose. Und die Ketose nach sechzehn Stunden ist die Zahl, die alle zitieren, und die wackeligste der sechs: Wer um 20 Uhr einen großen Teller Pasta gegessen hat, und wer gegrillten Fisch mit Salat hatte, landen bis Mittag nicht am selben Punkt.

Über die Autophagie lässt sich am wenigsten sagen. Vieles, was online selbstsicher wiederholt wird, stammt aus Zell- und Tierstudien, in denen sie sich direkt messen lässt; sie in einem lebenden Menschen zu messen, ist deutlich schwieriger, und der zeitliche Verlauf beim Menschen ist wissenschaftlich nicht geklärt. Wenn Ihnen eine Seite erzählt, die Autophagie beginne in der achtzehnten Stunde, halten Sie die Präzision für Marketing, nicht für eine Messung.

Ehrlich zusammengefasst: Die Phasen beschreiben eine Reihenfolge zuverlässig und einen Zeitplan nur grob. Die Reihenfolge stimmt. Die Uhr ist ein grober Anhaltspunkt.

Wozu sind die Markierungen also gut?

Vor allem zur Orientierung. Ein Fasten ist eine lange Strecke, in der wenig passiert, und wenn Sie ungefähr wissen, wo Sie darin stehen, lassen sich die Stunden leichter aushalten. Die vierzehnte Stunde fühlt sich anders an, wenn Sie wissen, was in der vierzehnten Stunde im Allgemeinen vor sich geht – auch nur ungefähr.

Was sie nicht sind, ist ein Messwert. slotho misst Ihre Ketone nicht – das kann es nicht, und keine App, die mit einem Telefon und einer Uhr arbeitet, kann es. Es zählt die Stunden seit dem Schließen Ihres Essensfensters und sagt Ihnen, was mit diesem Zeitpunkt häufig verbunden wird. Diese Unterscheidung steht sogar im Quelltext der Phasentabelle selbst, der die Anfangszeiten als „häufig genannte ungefähre Grenzen – Informationstext, bewusst nicht medizinisch“ beschreibt.

Erinnerungen, wenn Sie welche möchten

Alle sind aus, bis Sie sie einschalten. Sie können sich benachrichtigen lassen, wenn Ihr Essensfenster öffnet und schließt, und – davon getrennt – zu Beginn jeder Phase.

Phasen, die in Ihren Schlaf fallen würden, werden nicht um drei Uhr morgens gemeldet. Sie werden zurückgehalten und als eine einzige Zusammenfassung zugestellt, wenn Ihr Tag beginnt: „Ihr Fasten durchlief: …“. Ein sechzehnstündiges Fasten über Nacht sollte Sie nicht eine Nacht Schlaf kosten, nur um es zu verfolgen.

Wenn eine erfasste Mahlzeit den Beginn des Fastens verschiebt, verschieben sich die Phasenhinweise mit – die nach der alten Uhr geplanten werden gelöscht, statt zur falschen Zeit zu erscheinen.

Wenn Sie nicht fasten

Dann sagen Sie es, und die Funktion verschwindet. Die Einrichtung stellt eine einfache Frage – halten Sie ein Essensfenster ein? –, und ein Nein blendet die Fastenzeile unter „Heute“ aus, entfernt das Fasten aus dem Widget und schaltet beide Arten von Erinnerungen stumm. Unter Einstellungen › Fasten bleibt es erreichbar, falls sich das ändert.

Das ist erwähnenswert, denn ein Fasten-Timer, der an eine Ernährungs-App angeschraubt wurde, ist meist ein Möbelstück, das man nicht loswird.

Wo es erscheint

Auf dem Bildschirm „Heute“, wo eine Karte die Phase zeigt, in der Sie sind, wie lange das Fasten schon läuft und was als Nächstes kommt, und der Tagesrhythmus Ihr Fenster neben Ihren Schlaf stellt. Im Widget auf dem Home-Bildschirm, das die aktuelle Phase selbst berechnet und sich aktualisiert, wenn die nächste fällig ist. Unter Einstellungen › Fasten, mit dem Plan und der vollständigen Phasen-Zeitleiste.

Und auf der Apple Watch: Die erste Seite der Watch und ihre Komplikation nennen die Phase des laufenden Fastens, gezählt ab demselben Beginn, den auch Ihr iPhone verwendet.

Was es kostet

Fasten ist gratis, und zwar nicht im Sinne eines Probezeitraums. Tagespläne, die Phasen-Zeitleiste und alle Erinnerungen sind in der Gratis-App enthalten, neben unbegrenztem Erfassen von Essen, Getränken und Symptomen und dem Erfassen auf der Apple Watch.

PRO ergänzt den Wert für das tägliche Gleichgewicht, Einblicke, den Wochenrückblick, Ihre gesamte Historie und KI mit Monatskontingent – 1 Monat davon ist bei der App dabei, und die aktuellen Preise sehen Sie im App Store in Ihrer eigenen Währung. slotho selbst ist ein kostenloser Download für iPhone, iPad und Apple Watch.

Fasten ist wirklich nicht für alle das Richtige. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, eine Essstörung hatten oder Diabetes oder eine Medikation haben, die regelmäßige Mahlzeiten voraussetzt, ist das ein Gespräch für eine Ärztin oder einen Arzt und nicht für eine App.

slotho unterstützt allgemeines Wohlbefinden und dient der Information. Es ist kein Medizinprodukt und bietet keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer qualifizierten Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung, Ihr Fasten oder Ihr Training ändern.

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Netto-Kohlenhydrate – und wie slotho ein Lebensmittel für Keto bewertet behandelt die andere Hälfte dessen, was viele neben dem Fasten verfolgen. Kann Apple Health Essen erfassen? erklärt, was in Ihren Health-Speicher geschrieben und was nur daraus gelesen wird. Die slotho-FAQ beantworten die kürzeren Fragen, auch die zu Mitteilungen und PRO.